2018年05月31日

5月30日の⚽SAMURAI BLUE キリンチャレンジカップ2018対ガーナ戦と⚾日本生命セ・パ交流戦の件を前振りに、三島和夫「やってはいけない眠り方」

まずは、SAMURAI BLUE(⚽日本代表)キリンチャレンジカップ2018 vs ガーナ代表戦の件
昨日はTV朝日系でしかOAがなかったので、解説(という名目の実質応援)がうるさいと思いつつ、
(見てないと)「また、槙野かよ(# ゚Д゚)」と言われるかもしれませんが、判定厳しかったですな。それより、壁がスカスカ…
そして、このあたりまでは記憶にあるんですが、結局追いつかない程度の反撃すら出来なかったようで…
さらに詳しいことはこちらをご覧いただくとして、
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こちらの試合同様、ホームチームのファン・サポーターの中で「金返せ!」というヤジが多数飛んだことは容易に想像できるよね(^_^;)
という甲子園の試合の方は、⚽日本代表の試合中継が始まるまではDAZNで見ていたのですが、そちらの方が終わったらまた戻るつもりが、結局見られずという状況なので、(ここではこれ以上言及せず)詳しいことはこちらをご覧いただくとして、
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甲子園の試合も含めた昨日の日本生命セ・パ交流戦の結果は以下のとおり。
個々の試合に関する詳しいことはこちらをご覧いただくとして、
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そういうことも踏まえて、ブログ更新は翌朝にしているわけで…

という流れでこの本。
やってはいけない眠り方 (青春新書プレイブックス)📖やってはいけない眠り方 (青春新書プレイブックス)

ブログ記事化するにあたって、本書名をキーワードにGoogle先生に尋ねてみた結果、ネット通販サイトや本書の書評やなどの直接関連のあるもののほか、こんなん出てきましたけど…

【1】朝食抜き
朝にたんぱく質をとると、消化吸収して夜に眠気を誘い、体内時計が整うと言われています。豆乳やヨーグルトでもOK!

【2】午後のふとん干し
ふとんの中の温度は33℃が理想。夏場は特に、西日にふとんを当てると熱がこもってしまい、暑すぎて寝苦しくなってしまいます。ふとんは週1回程度、午前中に干して、午後になったら取り込むのがベスト。

【3】夜ラン
人の体は体温が下がると眠くなる仕組み。だから、体温が下がり始める21時以降に激しい運動をするのはNG! 体が興奮状態になって体温が上がりすぎ、どんどん寝つけない状態に……。ランニングは、体温が高い18〜20時の間におこないましょう。

【4】寝る直前までスマホでSNS
スマホの光は強く、脳を覚醒させる働きがあります。特にSNSは、記事を書いたり読みたい記事を探したり、能動的な行為で能を興奮させます。理想は、寝る1時間前になったらスマホを見ないこと!

【5】夕食後のコーヒー
カフェインが眠りを妨げるのは有名な話。カフェインに敏感な体質なら、午後からは避けるのが正解です。飲みたくなったらノンカフェインのタンポポコーヒーを飲みましょう。

【6】扇風機の風を体に直接当てる
必要以上に熱が奪われ、冷えにつながる行為。扇風機を使うなら、一番弱い風量で、壁や天井に向けましょう。冷房は、寝る1時間前から25〜26℃で寝具と壁を冷やしておき、寝るときは27℃にして3時間で切れるようタイマーをセットするのがおすすめ。

【7】明るい照明を寝る直前まで点けている
光と睡眠の質には深い関係が。特に蛍光灯の青白い光を浴びると、睡眠ホルモン“メラトニン”が減少してしまいます。眠る1時間前には、間接照明やキャンドルなどオレンジ系の灯りに切り替えて。

【8】キャミソール&ショートパンツで寝る
夏でも、パジャマは長そで長ズボンがマスト! 睡眠中は体温が下がるため、寝入るときに“涼しい”と感じていると夜中は冷え過ぎに。キャミソールは肩が冷えて肩こりに、ショートパンツは脚がむくむ原因になります。シルクや麻素材なら、夏でもひんやり快適!

【9】同じ寝具を10年以上使っている
マットレスや枕は使っていくうちに、どうしても形が変化していくもの。使い始めたときによかったものでも、時間が経つと体に合わなくなるのです。朝起きたときに、体が痛いと感じたら替えどき! 期間でいうと、10年が目安です。

【10】お風呂上がりのビール
この時期の楽しみ! という人も多いけれど、寝る前にビールを飲むと、睡眠中、大量の汗をかいて睡眠の質が低下します。お風呂あがりは気持ちをリラックスさせる効果のある“ギャバ”が豊富な、トマトジュースがイチ押し!

【11】シャワーだけ&熱いお湯に浸かる
湯船に浸かることは、体を温めてリラックスさせる、快眠には欠かせない習慣。一方で、お湯が熱すぎると血圧が上がり、交感神経が優位になるのでNGです。眠る1時間前に38℃くらいのお湯に20分、肩まで浸かるのがおすすめ。

【12】夕食にがっつり肉料理
消化に時間のかかるものを食べると、睡眠中も消化器官がフル稼働してしまい不眠に。18時ごろにしっかりめに食べて、帰宅後おなかが空くなら、はるさめヌードルなど軽めのものにしておきましょう。

【13】夜の“ひとり反省会”
「あのときこうすればよかった」「あんなこと言わなければよかった」などと、考えがちな夜。考え事をすると交換神経が優位になってしまうので、就寝前には気持ちを切り替えて、リラックスしましょう。

【14】寝だめ
人の体は起きて約15時間後に眠くなるようにできているので、休日の朝寝坊は、体内時計の乱れのもと。たとえば日曜日の昼まで寝ていると、日曜の夜眠れず、月曜は睡眠不足ですっきりしない原因に。休日の寝坊は2時間以内が原則です。

【15】綿布団で寝る
重く血流が圧迫されるうえ、寝返りをうったときに体にフィットしないため、体と寝具の間に隙間ができて、寝床内の温度が下がってしまいます。羽毛ぶとんや、夏ならオーガニックコットンのブランケットなどに替えましょう。

ちなみに、「寝だめ」に関してはこういう説もあり。


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📖三島和夫「やってはいけない眠り方」 (青春新書プレイブックス
【内容情報】(出版社より)
「8時間が理想」「成長ホルモンのために22時には寝たい」「体内時計は25時間で1日」「睡眠不足は休日の寝だめでリセット」「眠れなくても横になれば疲れがとれる」「寝つけなければヒツジを数える」…なんと、どれも間違いだと医学的に分かってきました。最適な長さや、朝型・夜型にも個人差・年齢差が大きいのが睡眠。自分に合ったスタイルと、よりよく眠れるポイントを、テレビでも人気の第一人者がわかりやすく一冊に。睡眠障害や不眠の人だけでなく、眠りの質を上げて仕事や生活のパフォーマンスを上げたい人も必読の決定版です。

【目次】(「BOOK」データベースより)
1章 眠り方、正しいのはどっち?-「常識」には、間違いがいっぱい
(間違ってるのは、どっち?-(1)8時間ぐっすり眠るべき(2)昼間に問題なければ、8時間でなくてもいい/間違ってるのは、どっち?-(1)「午後10時〜午前2時」は成長ホルモンが出るゴールデンタイム(2)成長ホルモンの分泌は、時間帯とは関係ない ほか)
2章 “質のいい睡眠”にはコツがあるー体が喜ぶ「科学的に正しい方法」
(正しいのは、どっち?-(1)平日の睡眠不足は休日の寝だめで補うべき(2)休日も平日と同じ時刻にいったん起きた方が良い/寝不足にコーヒーはおすすめ?-(1)コーヒーで体を朝型にリセットできる(2)眠気覚ましにはなるが、睡眠不足の解消にはならない ほか)
3章 「メジャースリープ」が明日を変えるーその不調、睡眠が原因かもしれません
(人はなぜ、眠るのか?/睡眠には「構造」がある ほか)
4章 「睡眠日誌」のすすめー自分の眠りを「見える化」してみると…
(3通りの不眠パターンーあなたはどれ?/睡眠日誌ー認知行動療法を応用した画期的な快眠法 ほか)

【著者情報】(「BOOK」データベースより)
三島和夫(ミシマ カズオ)
国立精神・神経医療研究センター部長。1963年、秋田県生まれ。87年、秋田大学医学部医学科卒業。秋田大学医学部精神科学講座助手、同講師、同助教授を経て、2002年米国バージニア大学時間生物学研究センター研究員、米国スタンフォード大学医学部睡眠研究センター客員准教授。06年6月より現職。日本睡眠学会理事、日本時間生物学会理事、日本生物学的精神医学会評議員、JAXAの宇宙医学研究シナリオワーキンググループ委員など。これまで睡眠薬の臨床試験ガイドライン、同適正使用と休薬ガイドライン、睡眠障害の病態研究などに関する厚生労働省研究班の主任研究者を歴任(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
【2017年6月発行/2018.4.10読了】
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【備忘録】
1章 眠り方、正しいのはどっち?-「常識」には、間違いがいっぱい
・目覚めたときに、ある程度の満足感が得られ、日中眠くなるなどの不具合や不満を感じずに快適に過ごせれば、それがその人にとってのベストな睡眠時間(「1日何時間以上は必要」という線引きはない)
・成長ホルモンがたっぷり分泌されるのは寝る時間に関係なく入眠から3時間(ちょこちょこ寝はダメ)
・体内時計の平均値は、24時間10分
・眠りやすい時間帯は、体質などによって異なる
・睡眠不足は昼寝で解消(ただし。20〜30分以内で午後3時以前に)

2章 “質のいい睡眠”にはコツがあるー体が喜ぶ「科学的に正しい方法」
・コーヒーは、眠気覚ましにはなるが、睡眠不足の解消にはならない
・睡眠は分断せずに、ある程度の時間まとめて取るように心がけること
・夜遅い時間帯の運動は避けたい
・入浴で快眠効果が得られる時刻は、就寝2時間半前から1時間前くらいまで
・夏はタイマーで「3時間後をめどに(エアコン)オフ」に設定(冬場は寝る前に切っておけばいい)
・食べることで副交感神経が働き、リラックスして眠気が生じる。特に夕飯は催眠効果が大きい
・15分で眠りにつかなければ、寝室を出る
・スマホをいじると目が覚める
・ヒツジを数えるのは逆効果(気合で引き出せるのは覚醒だけ)
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・アロマや音楽も含め心地よいなら続けてもいいが、効果が実感できなければやめた方がいい

3章 「メジャースリープ」が明日を変えるーその不調、睡眠が原因かもしれません

4章 「睡眠日誌」のすすめー自分の眠りを「見える化」してみると…
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【参考書評等】
私の「睡眠」の悩み。『やってはいけない眠り方』で、解決のヒントがあった(しぼり菜リズム♪)
「やってはいけない眠り方」を読んでみた感想レビューです。(TOEIC&プログラミング独学と書評)
あなたの睡眠に関する知識、間違っているかも!?(51Blog)
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posted by スーパーサウスポーあさちゃん。 at 07:04| 神奈川 ☁| Comment(0) | 読書記録 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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