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2020年04月23日

心もカラダもスッキリ！ 不調知らず！ 食べ方レッスンBOOK

例年ですと、この時期のブログのトピックは⚾プロ野球（NPB）や⚽Ｊリーグの試合がメインとなるところ、いずれも公式戦の開催はなし。それどころか、当面の間試合が開催されそうな見通しも立たずで、最近は当ブログの３本柱のうち「阪神タイガースを中心とした野球関連」と「湘南ベルマーレを中心としたサッカー関連」が「新型コロナウイルス問題」に置き換わっている状況。とは言っても、そろそろ飽きてきたし、ネタ切れになりそうなので、今回は３本柱のうちの最後の１つ「読書記録」で。
心もカラダもスッキリ! 不調知らず! 食べ方レッスンBOOK - 金澤 良枝
📖心もカラダもスッキリ! 不調知らず! 食べ方レッスンBOOK - 金澤 良枝

（出版社の）【内容情報】に「忙しいオトナ女子のために、「いい食生活のコツ」と「食と栄養の知識」をマンガとイラストで楽しく解説。～」と書いてありますが、おっさんが読んではいけないというわけではなく…

🍚＼バランスのよい食事とは？／
１．主食・主菜・副菜（できれば2品）を組み合わせる

２．たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスを確認する
→朝・昼・夕の食事バランスは、エネルギー比では３：３：４が理想も、夕食でその日の栄養素の過不足を補うことに心がける

🍚朝食を食べるとこんなにイイコトが
→体温上昇／脳の活性化／便秘予防／血糖値の変動や代謝が正常化
→時間がなければ、せめてバナナ＋牛乳／食パン＋ゆで卵／ロールパン＋フルーツでも
→和食では納豆＋ご飯、洋食ではサラダ＋ロールパンをベースにするのがおすすめ
→納豆ごはん、卵かけごはんだけでは足りないビタミンA・Cは冷凍ほうれん草で補う

🍞デニッシュ、クロワッサン、カレーパン、ドーナツは脂質多め、あんぱん、メロンパン、シナモンロール、クリームパンは糖質多めにつき、それらを朝食で食べたら、昼食や夕食で調整
＞とは書いてありますが、自分的には、おやつに食べることが多い問題(^_^;)
＞サンドイッチやバニーニなどの豊富な具材、ドリンクはソイ、ソイラテ、果汁100%ジュース、プラスするなら（ヨーグルト、フルーツ等）ビタミン、ミネラルが豊富なものを

（以下、【備忘録】で補足）
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📖金澤良枝・監修／心もカラダもスッキリ！不調知らず！食べ方レッスンBOOK（ナツメ社）
【内容情報】（「BOOK」データベースより）
ダイエット、サプリメント…カラダにいいと思っていること、本当に正しい？太りやすい、疲れがとれない、肌が荒れる…何をどう食べればいい？頑張らなくても続く「いい食習慣のコツ」と一生役立つ「食と栄養の知識」！

【目次】（「BOOK」データベースより）
１　ありがちな食習慣、実は栄養素が不足している！？
（食事の基本／こんな食習慣を送っていませんか？（朝食編／昼食編／夕食編））
２　カラダにいいと思っていること、本当に正しい？
（こんな食習慣を送っていませんか？（ダイエット編／サプリメント編））
３　こんな不調のとき、何を食べたらいい？
（便秘しがち／風邪をひきやすい　ほか）
４　毎日の食生活をお助け！自炊レシピ＆惣菜・外食の利用術（バランスプレート献立／簡単！作りおきレシピ　ほか）

【著者情報】（「BOOK」データベースより）
金澤良枝（カナザワヨシエ）
東京家政学院大学人間栄養学部教授。医学博士。管理栄養士。日本病態栄養学会、日本栄養改善学会、日本透析医学会、日本腎臓学会、日本糖尿病学会、日本健康医学会などに所属。大学で管理栄養士養成教育に携わると同時に、腎臓・代謝病治療機構で腎臓病や糖尿病の専門栄養指導を行っている（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
【2019年11月発行／2020.2.10読了】
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【備忘録】
Part1 ありがちな食習慣、実は栄養素が不足している!?
・栄養ドリンクやゼリーは、体調が悪いときに栄養補給ができる点はメリットだが、それだけでは（含まれているカフェインの影響で）老化が早まる、胃に負担がかかる、エネルギー不足になるなどのデメリットもあり。商品の表示を要確認。

・コンビニで選びたい優秀商品
【たんぱく質が多い】
さけるチーズ、ヨーグルト、ゆで卵、冷奴、焼き鳥、サラダチキン
【おにぎり（鮭、ツナ入りがおすすめ）に一品加えるなら】
野菜ジュース、豚汁などの味噌汁、具たくさんのスープ

・ラーメン、そば、パスタには、グリーンスムージー、牛乳、豆乳などをプラスしたい

・よく噛まないと食べられないもので早食い防止
→食パンよりフランスパン、ツナより焼き魚

・＼薄味（減塩）習慣を徹底／
→サラダには何もかけずに、もしくはドレッシング半分＋ヨーグルトor酢を
→調味料の代わりに、香辛料、酢、レモンやすだちなどの酸味、薬味などを

・間食にはビスケット、牛乳、ゼリー。22時以降は雑炊、冷奴（温めても可）、スープなどにとどめる

・出来合いの惣菜だけでは野菜不足。カット野菜や冷凍野菜を加えるのがベター

・カップ麺のトッピングには鶏ささみ、ほうれん草、ブロッコリー、きのこ、青ネギなどがおすすめ

・（野菜不足）１日で栄養バランスの調整が出来なかったら、明日と明後日で足りない分を多めに


Part2 カラダにいいと思っていること、本当に正しい？
・必須脂肪酸を上手にとるには
→リノール酸（植物性油脂）、α-リノレン酸（荏胡麻油、亜麻仁油など、加熱しない）、アラキドン酸（レバー、卵黄）、EPA・DHA（青魚）

・食べすぎに注意したい高カロリーメニュー
→ピザ、とんこつラーメン、フライドポテト、フライドチキン、カツカレー、ハンバーガー、カルボナーラ、ショートケーキ、パフェ

・低カロリー外食
→野菜デリのワンプレート、玄米やキヌアのプレート、サラダ専門店、自然食バイキング

・＼ビタミンがおもに含まれる食品／
→ビタミンA：鶏レバー、にんじん
→B１：ひきわり納豆、ほうれん草
→B２：豚レバー、まいわし
→B６：黒マグロ、牛レバー
→Ｃ：赤パプリカ、ブロッコリー
→B12：さんま、カキ
→Ｄ：紅鮭、しらす干し
→Ｅ：うなぎ蒲焼き、モロヘイヤ
→ナイアシン：マグロ赤身、かつお
→パントテン酸：鶏ささみ、アボガド
→ビオチン：鶏レバー、卵

・カルシウムを効率よく摂取できる食べ合わせ（ヨーグルト＋フルーツ、アーモンド＋小魚）

・鉄分は、牛ヒレ肉＋ブロッコリー、青菜＋卵と組み合わせて


Part3　こんな不調のとき、何を食べたらいい
・便秘：食物繊維、乳酸菌、オリゴ糖（ブロッコリーのスープ煮）

・疲労解消：クエン酸、たんぱく質、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄

・貧血：鉄を補給
→豚レバー、アサリの佃煮、鶏レバー、牛ヒレ肉、しじみ、小松菜、煮干し、ほうれん草、きはだまぐろ、凍り豆腐、納豆、ひじき

・お酒は食事と一緒に楽しむのが基本
→焼き鳥、刺身、枝豆、サラダ、卵焼き、豆腐、酢の物、野菜の煮物がおすすめ
→唐揚げ、ウインナーなど揚げ物系はできる限り避ける
→肝機能を高める食品も摂取（タウリン：かき、しじみ、ほたて、いか／クルクミン：ウコン、ターメリック、ウコン茶／アルコールを分解する果糖）

・低エネルギーレシピ（生わかめのスープ煮、えのきの焼きびたし）


Part4 毎日の食生活をお助け!自炊レシピ&惣菜・外食の利用術
・揚げ物がメインなら、グリーンサラダ、青菜のおひたし、きゅうりとわかめの酢の物、きのこのホイル蒸し
・中華惣菜がメインなら、中華風副菜（酢の物、チンゲン菜とにんじんのおひたし、中華風スープ）
・焼き魚にはレモン
・炭水化物（パスタ、ラーメン、カレー）メインなら、具に魚介や肉、野菜・豆類・海藻・フルーツでビタミン、ミネラル、食物繊維
・ファミレスでは単品ではなくセットもの、つけあわせのポテトやコーン控えめに、ご飯は3分の2まで、グリーンサラダを組み合わせる
・ハンバーガー系ではポテトよりサラダ、セットドリンクは紅茶かコーヒー
・寿司屋ではしょうゆ、ガリは適量、青魚選ぶ
・パスタは、サラダをたっぷりプラスのほか、炭水化物・脂質・塩分のとりすぎ注意
・そば＆うどん＆ラーメンにご飯系プラスはNG。もちろん、つゆは残すこと
・カツ丼の衣はできるだけはがしたい
・焼肉屋ではカルビよりもハラミやロース。味付けは塩、レモン。締めはスープ

【三大栄養素】
・炭水化物
・たんぱく質
・脂質



【参考書評等】
・苗坊の徒然日記
・Amazon書評
・読書メーター
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posted by スーパーサウスポーあさちゃん。 at 06:54| 神奈川 ☀| Comment(0) | 読書記録 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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