これでワクチン接種が促進されて、コロナ禍もより収束の方向へ向かうのかどうかはしらんけど、こうやって不安を煽る記事も出てるし(^_^;)米ファイザーのコロナワクチン 一般的な冷凍庫でも輸送可能に #nhk_news https://t.co/Xe7Oj7y0Mu
— NHKニュース (@nhk_news) March 1, 2021
【今週の早読み！③】日本が提供を受けることが決まっている新型コロナウイルスのワクチンは、従来型の不活性ワクチンや弱毒化ワクチンではなく、仕組み自体が未知な「遺伝子ワクチン」。その影響は……。
— 週刊現代 (@WeeklyGendai) October 20, 2020
<「新型コロナワクチン」を家族に打たせてはいけない>https://t.co/dWz3PYIyZy
「遺伝子ワクチン」でもいいからできる限り早くワクチン接種して新型コロナ感染の不安から少しでも逃れるか？
それとも従来型の不活性ワクチン等ができるまで待つか？
どちらにしても、悩みどころ。
悩んでいたら眠れなくなっちゃいそう(^_^;)
という流れでこの本。
📖1時間多く眠る! 睡眠負債解消法 ー日中の眠気は身体のSOS、能力を半減させている!
トイレに15~20分くらいこもっている間に読み終えてしまうほどのあっさりした内容なので、これを読んでかえって寝不足になることはないです。
ともあれ、生活習慣を見直して、睡眠記録をつけた上で、もう1時間寝れる時間が作れるよう努力しましょう。
というわけで今日から睡眠のお話しをしていこうと思いまっせ！第一弾！
— 津野直哉/ツナ⌬🐌 (@t_naoya_807) November 19, 2020
【寝不足】いつも眠いのは睡眠不足が原因？ 睡眠の借金『睡眠負債』とは？ 睡眠の科学① https://t.co/3LzfO1lgkQ @YouTubeより pic.twitter.com/nXWLf1innj
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📖岡島 義／1時間多く眠る！睡眠負債解消法 日中の眠気は身体のSOS、能力を半減させている！（さくら舎）
睡眠負債とは、必要な睡眠時間が確保されていない慢性化した睡眠不足のこと。不眠など睡眠障害を第一線で研究・治療している著者が、睡眠時間の短さで世界１、２位を競う日本人に警鐘を鳴らす。睡眠不足は、認知面ではくよくよ後悔を生む。感情面ではやる気を低下させる。集中力・記憶力も低下。脳の老廃物アミロイドβも排出されにくくなる。さらには、日常のパフォーマンスが目に見えて落ちているにもかかわらず、本人は自覚できていない。そんな状況を打破すべく挑んだのが本書。28歳のＳＥを主人公に睡眠負債解消までのプロセスをわかりやすく描く、画期的な睡眠本！
【目次】
はじめに 居眠り姫のつぶやき
ステップ１ 睡眠不足症候群!?
ステップ２ 睡眠専門クリニックに行く
ステップ３ 睡眠時間のつくり方
ステップ４ 睡眠負債解消へ
ステップ５ 眠っていた能力がいっきに覚醒
エピローグ 寝不足から解き放たれた世界
【著者プロフィール】
岡島 義（おかじま・いさ）
東京家政大学人文学部心理カウンセリング学科准教授。1979年、東京都に生まれる。2003年、日本大学文理学部心理学科を卒業。2008年、北海道医療大学大学院心理科学研究科博士課程を修了、博士（臨床心理学）取得。睡眠総合ケアクリニック代々木主任心理士、早稲田大学人間科学学術院助教を経て、2018年より現職。公認心理師、臨床心理士、専門行動療法士、産業カウンセラーとして睡眠障害や気分障害、不安症に苦しむ方々への支援をおこないながら、認知行動療法の効果を高めるための研究活動をおこなっている。
著書には『４週間でぐっすり眠れる本』（さくら舎）、『使う使える臨床心理学』（編共著・弘文堂）、『不眠の科学』（編共著・朝倉書店）などがある。
【2020年8月／2020.11.23読了】
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【備忘録】
１ 睡眠不足症候群！？
生理的、心理的、認知的、行動的ストレッサーが複合的に絡まって意思決定に影響を与える。睡眠不足は生理的なものの要因に過ぎないが見逃されているのが現状。ストレスを感じると人は「防衛」に走る。その結果、酒や薬での症状緩和に走ったり、ミスを他者になすりつけるといった行動を取りやすくなる。
— Mr.Popo@COVID-19ver (@popo_money) March 19, 2018
8時間睡眠は認知能力が変化しなかったが、4時間・6時間睡眠では日を追って認知能力が低下。6時間睡眠を1週間続けると1晩徹夜、2週間では2晩徹夜と同程度に。4時間にくらべ6時間は眠気を感じにくく逆に危険とか。／睡眠負債に気をつけよう https://t.co/sseBz51bCg
— 佐々木俊尚 (@sasakitoshinao) June 9, 2017
２ 睡眠専門クリニックに行く
日中の強い眠気は脳のSOS！寝具の改善で睡眠の質は向上する？ https://t.co/rkX23Hie0x pic.twitter.com/vQtwN3gcp9
— GOKUMIN マットレス (@GOKUMIN888) October 17, 2018
・睡眠不足～客観的な睡眠が足りてない状態不確かな情報を鵜呑みにせず、有益な情報を抽出するには、睡眠日記を活用するのが一番です。
— よしよし (@yoshi2_SomeOne) June 21, 2020
飲み忘れも夜更かしも正直に記録し、傾向を分析できる資料があれば、主治医も最適な薬の種類&量を判断できます。
自分にとってベストの睡眠習慣と服薬量を見つけるためには、日々の記録が近道だと思います。
・不眠症～主観的な睡眠感だけに囚われてしまっている状態
３ 睡眠時間のつくり方
（１）寝床に入るまで、できるだけ眠気は貯めておくこと睡眠リズムを知るための、睡眠ダイアリー。主治医に言われて毎日記入している。 pic.twitter.com/95rW9TWkwC
— にゃろ姉 (@nyaroane) May 8, 2013
（２）起きていたくても０時になると寝てしまう身体を作ること
（３）惰性でやってしまっている活動は思い切ってやめてみること
・人の持っている２つの睡眠時計～親時計は外からの光、子時計は食事で調整
おはようございます☀️
— はじめ (@HAJIMETHOD) November 22, 2020
勤労に感謝も大切ですが、日頃の健康にも感謝も出来るように今日も #セロ活 やっていきましょう🍀
朝起きてから30分以内に陽の光を浴びることで
・体内時計のリセット
・ビタミンD生成
・セロトニンの活性化
が期待されます🙌
何度でも言いますが、勤労よりも健康に感謝です💪 pic.twitter.com/X6fkBj9Jna
#クロロフイル #ニコニコヤ #豊橋
— ニコニコ山葵 (@mura57jp1) July 19, 2019
5-2〔夜１０時以降はスマホを遠ざけよ！〕・メラトニンの分泌は夜１０時から睡眠中も深夜２～３時まで続き、深い眠りを持続させます。スマホ画面を暖色系に変え、光の強さも調整してください。（疲れない大百科ワニブックス工藤隆文著より） pic.twitter.com/VF06eBNdVa
1人夜型の社員がいて朝型に直したいんだけど食事からの方法として
— かんた＠社食料理人 (@rakupasta) July 6, 2020
①絶食時間を10時間つくる
②朝食と夕食の割合を同じに又は朝食を多くする
朝型の方が生産性上がるからこの試作有効かどうか検証してみよう
読了。参考になったのは
— 浦野光市 (@uzXNYNJCDHO00MA) November 17, 2020
・睡眠は最初の90分が大事
・寝る90分前に入浴
・明るい光は控える
・ナイトルーティンを作る
・腹圧呼吸
・姿勢の歪みが疲れに繋がる
・軽い有酸素が疲労に効果的
・朝はシャワー、日光を浴びる、裸足
・血糖値スパイク
・タンパク質:炭水化物は2:1
等 pic.twitter.com/Tq1ca7IwVL
４ 睡眠負債解消へ
・平日と休日の起床時刻の差が２時間未満になるのが理想
週末の休みの日に長時間眠る寝だめ。
— 歩いて物件お父さん (@aruitebukken) November 15, 2020
基本的には、あまり効果がないようです。
やはり就寝時間を早めにし、いつもと同じ時間に起床することが良いようです。
極端な長過ぎる睡眠は、睡眠リズムを崩壊し、逆効果のようです。
（午後３時までに15分程度の仮眠）【午後1時のコーヒーが偉大】
— Katsuya Sato (@kttth_0320) April 2, 2020
昼メシ食べた後すぐ眠くなるので、いつもコーヒー飲んで目を覚ましてる
昼食後、コーヒー飲んで、15分仮眠して起きる。
頭スッキリ＆午後寝落ちすることもなくなった。
とにかく時間過ぎるの早すぎるので、少しでも時間を無駄にしない工夫を心がけるの大切！
エピローグ 寝不足から解き放たれた世界
・睡眠は削ってはいけないもの
【参考書評等】
・Amazon書評
・読書メーター
