2023年09月22日

9/21のプロ野球の件は軽く流して、満塁ホームラン被弾で今シーズン終了と思われる青柳さんには、白濱龍太郎「ぐっすり眠る習慣」でも読んでもらい来年の捲土重来を願う件

最初に昨日(9/21)のプロ野球4試合の結果をまとめて以下のとおり。
個々の試合に関する詳しいことや総括、他の⚾系の方々の見解等はこちらをご覧いただくとして、
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結果次第ではもう少し踏み込んで書くつもりだった試合そのものに関しては、🐯系の当ブログではこの3つだけでええでしょう。
当該試合に関するさらに詳しいことや両チームファンの見解等はこちらをご覧いただくとして…
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という青柳さんにはこの本でも読んでもらって来シーズンの捲土重来をお願いします。
ぐっすり眠る習慣 - 白濱 龍太郎
📖ぐっすり眠る習慣/白濱 龍太郎

管理人自身は、横になったらすぐ寝落ちして、寝入りはあっさりも、途中トイレで覚醒すること多し。

また、早く目が覚めても身体を起こして活動開始までの寝起きに問題あり。

これも睡眠の質がよくないからのようなんですが…

この手の睡眠関連の本は、寝つきをよくする方法は教示してあっても、目が覚めてから行動できるまでの時間を早くする方法については触れてないこと多し。

この本にも書いてない…

しいてあげれば…
これがいい方法かなあ?
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📖白濱龍太郎/ぐっすり眠る習慣アスコム
なかなか眠れない人の9割は、日中の行動を間違えている!
今すぐできるのに一生眠りに困らなくなる「新習慣」を、睡眠の名医がご紹介します!
この本は、これまで2万人の睡眠に悩む人を治療してきた睡眠専門医が、「ぐっすり眠る」ための習慣術を伝える本です。
(中略)
「ぐっすり眠る」とは、たんに長く眠ることではありません。
睡眠で大切なのは、「量」より「質」。
良質な睡眠とは、一度の睡眠でいちばん「深いレベル」にまで複数回、到達できることをいいます。
その状態になってはじめて、脳や心、身体全体の疲れをしっかり取り除くことができるのです。
ですから、自分は毎晩眠れているし大丈夫と思っていても、実は、疲れが蓄積していたり、免疫が弱っていたりと、「隠れ不眠」の状態になっているかもしれません。
この本には、睡眠のメカニズムから、睡眠にいいちょっとした動作・食事・メンタルまで、医学的知見にもとづいた情報を存分に詰め込んでいます。
365日、調子のいい自分でいるために。
なんとなく眠るのは、昨日までで終わりです。
ぐっすり眠って、さあ、あなたの人生を歩き始めましょう!

◇目次
はじめに
・そもそも「ぐっすり眠る」とはどういうことか?
・人間はブレーキがついていないクルマみたいなもの

序章 眠りが浅い人はこんなに損している!
・脳の細胞は熱に弱く、毎晩のクールダウンが欠かせない
・日本人の睡眠時間は世界「最下位」
・睡眠による経済損失は14兆円?!
・「マインドワンダリング状態」になっていないか
・日中ボーっとしてしまうのは「隠れ不眠」かもしれない …etc.

第1章 意外と知られていない「眠りの基本習慣」
・忙しい人こそ、眠りはじめの「4時間」にこだわる
・なによりも「体内時計を狂わせないこと」が大切
・電車の中でうとうとしても我慢
・「ブルーマンデー」は脳のリセットで防げる
・大事な用事や決断は目覚めから4時間後に設定する
・朝の光が「熟睡スイッチ」を入れてくれる…etc.

第2章 あなたは普段どれだけぐっすり眠れている?
・「机が散らかる」「イライラする」状態なら要注意
・しっかり寝ないとマイナス思考がどんどん進む
・「寝る前スマホ」をやめれば100%眠りの質は上がる
・足がクタクタの日は「筋肉の暴走」に気をつける
・寝る直前に歯を磨いてはいけない
・すっと眠りたいときは、コーヒーの香り
・年齢関係なく、不安を抱えていると早起きになる
・朝起きたとき「汗びっしょり」なのは危険のサイン
・夜中何度もトイレに起きてしまう本当の理由
・「バタンキュー」は脳の悲鳴の証 …etc.

第3章 ぐっすり眠れる身体をつくる新習慣
・寝る前の「ぐっすりストレッチ」がとにかく効く
・筋トレするなら夕方から20時までがベストタイム
・ぐっすり眠れる身体になると免疫力が格段にアップする
・毎晩血管を修復できれば血圧は下がる
・不調が続くなら「スリープテック」を取り入れる
・食欲爆発の原因は、ぐっすり眠れていないこと …etc.

第4章 ぐっすり眠れるメンタルをつくる新習慣
・眠りの終盤にくる「レム睡眠」がストレスを激減させる
・「眠りすぎ」は長生きに逆効果
・「宣言効果」を使えば気持ちよく起きられる
・アラームを邦楽にすると脳が活性化する
・眠れないときは淡々と「嫌なこと」を書き出す
・どうしても寝つけないときは思い切ってふとんから出る
・嫌な夢も気にする必要はない
・寝言の大半は心配無用…etc.

第5章 日中の眠気を上手にコントロールする方法
・遅くまで仕事するより早く寝たほうが圧倒的にいい
・正しい昼寝で脳は劇的に回復する
・眠気覚ましのコーヒーはアイスよりもホットで
・午後の眠気対策はランチメニューを見直せ
・睡眠に悪いランチは「辛いもの」と「熱いもの」
・朝早い日の正解は「いつもどおり寝て睡眠時間を削る」
・テレワークの日でも夜は仕事しない
・心身のパフォーマンスを引き出す7時間睡眠…etc.

第6章 ちょっとした行動で眠りやすくなる「入眠の習慣」
・朝食を和食メニューにすると、自然と夜に眠気が訪れる
・入浴のタイミングは寝たい時刻から逆算する
・靴下をはいて寝ると眠りが浅くなる
・Tシャツやジャージで眠るのはNG
・寝室内の「冷えすぎ」には要注意
・あおむけの「大の字」姿勢で身体の熱をうまく放出する
・いびきに悩むなら寝る向きを変えてみる
・寝る前に「ちょっと一服」は1時間も脳を覚醒させる
・夕食に消化の悪いものを食べると身体が休まらない
・40歳を過ぎたら睡眠習慣をガラッと変えなさい…etc.

おわりに

●毎日眠りにつく前に見直したい、ぐっすり眠るための10の言葉

◇著者プロフィール
白濱龍太郎(しらはま・りゅうたろう)
睡眠専門医
筑波大学卒業、東京医科歯科大学大学院統合呼吸器学修了(医学博士)。公立総合病院睡眠センター長などを経て、2013年に「RESM新横浜 睡眠・呼吸メディカルケアクリニック」を設立。これまで2万人の睡眠に悩む人を救ってきた。自身がオンオフを切り替えるのが苦手だったという過去から、いかに睡眠が日中の活動に影響するかを実感し「睡眠投資」という考えを発信。マイクロソフト、PHILIPSなど世界的企業での講演や、東京オリンピックでは選手村で選手をサポートするなど、ビジネスやスポーツ界からの信頼も厚い。慶應義塾大学特任准教授、国立大学法人福井大学客員准教授、武蔵野学院大学客員教授、日本オリンピック委員会(JOC)強化スタッフ、ハーバード大学公衆衛生大学院客員研究員などを兼歴任。『誰でも簡単にぐっすり眠れるようになる方法』『いびきを自分で治す方法』(アスコム)など著作多数。「世界一受けたい授業」(日本テレビ)、「めざましテレビ」(フジテレビ)などメディアにも広く出演している。
【2023年2月発行/2023.5.5読了】
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【一部ネタバレ】
序章 眠りが浅い人はこんなに損している!
・「ぐっすり眠る」とは、深睡眠がしっかりとれていて(理想は一晩2回)かつレム睡眠とノンレム睡眠のバランスがいいこと
・眠る時間は(空白時間ではなく)日中のパフォーマンスを高めるためのメンテナンス時間

第1章 意外と知られていない「眠りの基本習慣」
・「最初の4時間以内で深く眠る」ことは欠かせない
>個人的には入眠4時間くらいで一旦中途覚醒からのトイレ
・睡眠禁止帯(覚醒維持帯)〜午前10時からお昼近く、18から22時頃
・帰りの電車だけでも居眠りを我慢
・脳のパフォーマンスは午前中(起きてから4時間後)にピークを迎えて、そこからなだらかな坂道を下るように、ゆっくりと下降していく

第2章 あなたは普段どれだけぐっすり眠れている?
・就寝30分前からテレビ視聴やスマホ使用を制限することをおすすめ
・歯磨きは、寝る直前ではなく、1時間前が理想
(昼食後の歯磨きは日中の眠気防止に役立つ)
・ラベンダー、コーヒーの香りは睡眠にいい効果
・夕食後から就寝前に音楽を聴くのもよし
・寝汗は危険のサイン
・病気は原因の夜間頻尿は、基礎疾患の治療が欠かせない
・睡眠時間を確保して、生活スケジュールを決める(睡眠ファースト)

第3章 ぐっすり眠れる身体をつくる新習慣
・寝る前の静的ストレッチが効果的
スリープドット SleepDot スリープテック【総合カタログ付】安眠 快眠 深い眠り 睡眠改善 睡眠周波数 睡眠補助 大人 子供 赤ちゃん おしゃれ 周波数 デルタ波 シータ波 睡眠 脳波 動作半径1m 旅行


第4章 ぐっすり眠れるメンタルをつくる新習慣
・10時間以上の眠り過ぎも死亡リスクが増す

第5章 日中の眠気を上手にコントロールする方法
・ランチでは炭水化物(糖質)を控えめにして、タンパク質や野菜などの食物繊維を意識して食べると食後の眠気が強くならない
・鍋類(熱い汁もの)、香辛料を大量に使った辛い物は昼食に向かない
・次の日が朝早くても寝る時間はいつもどおり。早くしても1時間以内
・心身のパフォーマンスの最大化に効果的な睡眠時間は7時間がベター

第6章 ちょっとした行動で眠りやすくなる「入眠の習慣」
・朝食は和食主体(納豆、みそなどの大豆製品、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、卵)
・入浴は睡眠の1時間半〜2時間前がベスト
・靴下をはいて寝るより、体内を温めてから寝る方がいい
(その意味では夕食に鍋物は適切)
・冷房を一晩中つけて寝る場合、設定温度を1度あげる
・冬はふとんを温めておくのがよい
・寝る姿勢はあおむけ大の字がベスト


【参考書評等】
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posted by スーパーサウスポーあさちゃん。 at 11:41| 神奈川 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | 読書記録 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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