📖小林邦之・監修「疲労回復ストレッチ」
この本を図書館で借りたということは、疲労感を感じる気になる症状があるということで、その管理人自身の症状とは…
・眼精疲労
・老眼
・肩こり
・五十肩
・ひざの痛み・不調
・体が硬い
等々ありますが、まずは「硬さ＆お疲れ度」診断から。
１．ペンを持って、腕を回して手のひらを返す→OK（全身の硬さチェック）
２．壁に背を当てて、両肩に触れる→OK（肩・肩甲骨まわりの硬さチェック）
３．壁に背を当てて、片足を90度開く→OK（股関節の硬さチェック）
＞それでも、自分は体前屈で指先が床につかないし、あぐらも満足にかけない問題(^_^;)
次に、体型（ほっそり／がっちり／ふっくら）タイプの確認。
→身長174㌢、体重63~65㌔前後で、全体的には細身ながらも、ふくらはぎは太いので、ほっそりとがっちりの中間くらい
・ゆがみや偏りを正す！３D・ストレッチ（1日1回1分を目標に毎日続ける）
１．両手を交差させて組み、上に上げる。両足も同様に交差させ、上体を後ろに反らせる
２．そのまま前屈
３．起き上がって上体を左右に倒す
・筋膜リリースとは
デスクワークで肩こりの人へ
— ずぼらストレッチ/寝たまま脚やせ (@stretch_sns) February 3, 2020
【首～指】筋膜リリース
筋膜でつながっています
不思議かもしれませんがビフォーアフターで肩首を回し比べたら効果を実感できます
ポイント
■親指つけ根を軽く押さえる
■親指を大きく動かす
■1分くらいがんばる
※つりそうになる、固くてできない人はできる範囲でOK pic.twitter.com/LpDpiraO4W
【股関節柔軟の筋膜リリース】100円ボールを使った股関節を柔らかくするための筋膜リリース。股関節が固い方に最適です。他の筋膜リリース内転筋～https://t.co/pMCxQDJudG pic.twitter.com/sLq08PWO3E
— IZMIC (@Izmic_sub) February 8, 2020
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📖小林邦之・監修「疲労回復ストレッチ」（成美堂出版）
【内容情報】（出版社より）
「あれ？疲れてるな・・・」と、感じることはありませんか。
疲労の溜まるような運動をしていないのに。昨日しっかり寝たはずなのに。なんだかどっしりと体が重たい。
疲れ自体は自然な生理現象。本来は、一晩の睡眠や、数日の急用で回復できるはず。体の警告を無視するうちに、こり、疲れ、ダルさが体にしみついてしまっているのかもしれません。
そんなときは、まずストレッチ。
オフィスで、家で、寝る前に、サッと行える簡単なストレッチを集めました。
気づいたときのストレッチで、その日のうちにお疲れリセット。
【目次】
♦ 本書で紹介する疲労回復ストレッチがおすすめのワケ
◇ ストレッチで疲労ＯＦＦ
● 大人の悩み 「疲れがとれない・・・」
● ストレッチで疲労回復！
● こり、張り、疲れ知らず！ “張り”のある体を目指そう
● 疲労回復のための ストレッチのコツ
● まずはＴＲＹ！ 硬さ＆お疲れ度診断
● 偏りはこり・疲れのもと 体のバランスを整えよう
● 全身の筋肉ＭＡＰ
【症状別】 疲労回復ストレッチ
＜体＞
「頭」
● 片頭痛
● 後頭神経痛
● 首こり頭痛
● 目の充血
● 眼精疲労 ほか
「肩・首」
● 肩こり
● のどの絞まり
● 五十肩
「胸・わき・お腹」
● 胸やけ
● 体側の痛み
● 胃の痛み・胃もたれ
● 下痢
● 便秘 ほか
「背中・腰」
● 背中の痛み
● 背中のつり
● 背中から腰の痛み
● 腰痛
「腰まわり」
● 股関節の痛み
● 坐骨神経痛
● おしりのこり・痛み
「腕」
● 二の腕のだるさ
● ひじの痛み
● 前腕のだるさ
● 手首・手のだるさ
● 手・手指のむくみ ほか
「手足」
● 手足の冷え
「脚」
● ひざ下のむくみ・だるさ
● ひざの痛み・不調
● 太ももの裏の張り
● すねの痛み・張り
● 足裏のつり ほか
「全身」
● 全身の倦怠感
● 体が硬い
● 脂肪過多・代謝不良
＜メンタル＞
● イライラ
● 疲労感
● 集中力の低下
● 緊張
● 不安 ほか
＜睡眠＞
● 不眠
● 寝つきが悪い
● 目覚めが悪い
● 寝ても疲れがとれない
● 寝違えやすい ほか
【目的別】 ストレッチプログラム
１、 全身ストレッチ
２、 寝たままストレッチ
３、 首・肩こり対策ストレッチ
４、 柔軟性アップストレッチ
【著者情報】（「BOOK」データベースより）
小林邦之（コバヤシ クニユキ）
1965年生まれ。自身のケガのリハビリの過程でトレーニングや整体療法に出合い、多くの指導者からトレーニングの実施的な技法を習得。身体均整術も学ぶ。1986年からパーソナルフィットネストレーナーとして活動を開始し、パーソナルフィットネストレーナー暦30年を超える。体のゆがみを正す独自の手法を取り入れてトレーニングプログラムを設計し、横浜・東京を中心に個人や学校・企業などで指導や施術を行う。ＶＡＪＡ（バイタル・アーキテクト・ジョイント・アソシエーション）代表。均整術師（本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです）
【2019年3月発行／2020.2.9読了】
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【備忘録】
【症状別】疲労回復ストレッチ
●眼精疲労～指先で目の周辺を指圧。両手を軽く組み、手を首の後に当てて上を向く
●老眼～手のひらを眉間に当て、上に押し上げる
●肩こり～肩先から首にかけて指圧し、頭頂を片手で支えて首を横に倒す。タオルを首の後ろに引っ掛けて持ち、首を後ろに倒す。両肩を上げて静止し、一気に脱力する等々
●五十肩～肩をマッサージしてほぐし、その肩の腕を伸ばして手前に引き寄せる
●胸やけ～みぞおちの少し下に指を当て、頭を後ろに倒しながら軽く押し込む
●体側の痛み～片腕を曲げてひじを体側に引きつける。反対側の腕のひじを上げながら上体を横に倒す
●下痢～イスに座って両かかとを合わせ、かかとを押しながら肛門に力を入れる
●便秘～片側のおしりでイスに腰掛けて腕を上げる。体を反らせながら上体を横に倒す
●背中の痛み～両ひざを閉じてイスに座り、頭を前に倒して背中を丸める
●背中のつり～仰向けで腕を交差させ、肩甲骨を抱えて軽く腰を上げる。左右の肩を交互に上下させる
●背中から腰の痛み～イスに座って上体を前に倒して足首をつかむ。ゆっくり起き上がり、上体を後ろに反らせる。仰向けになって前腕を上下に重ね、ひざを曲げる。ひじを上下させながらつま先を左右に動かす
●腰痛
（前後に動かすと違和感）イスに座って背中を反らせ、腕を後ろに伸ばす。背もたれをつかんで腰まで反らせる。
（左右に倒すと張り））イスの座面に片手を置き、肩ひじを上げて上体を横に倒す
（ひねりの動作が腰の奥にズシンと響く）イスに座って片足を太ももの上にのせる。足と同じ側の手を上げ、横に倒す
●股関節の痛み～壁に手を当て、片ひざをおへその前で持ち、ひざを開閉する。イスに浅く座り、片ひざを外に開き、もう一方のひざを内側に閉じる。これを左右交互に繰り返す
●坐骨神経痛
坐骨神経痛に効果的なのは「梨状筋」のストレッチですよ。
— なぁさん｜新刊『小顔超インストール』KADOKAWA(2/20発売) (@nst_nakata) January 27, 2020
症状としては、腰から足にかけてビリビリ痺れるような感じですね。診断はお医者さんに任せるべきですが、試してみるのもいいかと。
伸びるのは下になっている足側のお尻です😌
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●おしりのこり・痛み～太ももの下に片足を入れてイスに座り、ひざを抱えるように上体を前に倒す。おしりの横を床に当ててほぐす。片ひざを曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばしておしりを伸ばす
●ひじの痛み～前腕の２本の太い骨の間を親指で指圧する。圧迫したままひざを曲げる
●手首・手のだるさ～イスに座って、おしりと座面の間に手を挟む
●手・手指のむくみ～手の指を１本ずつ手前に引き、手のひら側と手の甲側をそれぞれ伸ばす。指を手前に向けて、机に手をつき、腕全体をストレッチする
●手足の冷え～足を肩幅に広げて立ち、上半身を左右にひねりながらブラブラと腕を振る・仰向けになって両手両足を上げ、手首と足首をブラブラと揺らす
●ひざ下のむくみ・だるさ～四つん這いになり、片足をひざ裏に当てて、腰を下ろす
●ひざの痛み・不調
腰に良いVer！
— 高橋晃史/せぼねくん 仙骨枕、背骨コンディショニング体操も発信してます💪 (@best_life0322) October 14, 2019
膝を立てることで強度が若干アップ。
仙骨を中に押し込むつもりでね。
①枕を縦に当てる
②左右に倒す
時間有れば20～30回
※お尻が落ちない範囲で
※タオルを丸めて代用可
腰の痛みが和らぎますよ
やってみてね😊
#仙骨枕使い方
#ダルビッシュ選手背骨
#背骨コンディショニング pic.twitter.com/mddss4E1LO
膝が痛い人、膝の動きをよくしたい人にオススメの
— 理学療法士キリツ@姿勢クリエイター (@Beshisei) February 6, 2020
膝の皿伸ばし
膝のお皿が外側に引っ張られることで
痛くなっている人は多いです
お皿を内側にストレッチすることで
お皿がスムーズに動き
痛みや動きがよくなりますので
よろしければ試して下さい pic.twitter.com/qDfSxrBal2
1分👍膝の痛みがある時は、膝の裏を伸ばそう！
— 高橋晃史/せぼねくん 仙骨枕、背骨コンディショニング体操も発信してます💪 (@best_life0322) August 9, 2019
「膝が痛て～！」って方は膝裏が硬い方が多いです。
伸ばしてあげると膝の潤滑油が出やすくなるんですよ～
✅やり方
タオルをかけ膝の伸ばす
ツーンと感じるところで1分止めて伸びを感じてみてくださいね
#背骨ケア体操
#背骨コンディショニング pic.twitter.com/RU5KA7D9Ir
●足裏のつり～壁や机に手をついて、足の甲を踏む。四つん這いになり、片足の裏をもう片方のひざで押す
●体が硬い～壁に手を当て、壁側の足をおしりの後ろでつかむ。曲げたひざを上げながら上体を前に倒す
●イライラ～仰向けになって小刻みに上下に揺れる（うつ伏せでも同様）
●不眠～イスに座って脚を組み、ひざにふくらはぎを当ててほぐす
●寝つきが悪い～かかとを強く押し出し、大きく息を吸う。ハーッと息を吐いて全身の力を抜く
●目覚めが悪い
朝起きると腰が痛い
— 柴 雅仁【シバトレ👨✨】@ストレッチ本4冊出版！ (@PT_shiba) January 28, 2020
体が重怠い
目覚めが悪い
快適な1日を過ごしたい
どんな運動から始めたらいいかわからない
そんな人は朝ストレッチとして、腰回りを伸ばして、緩めていきましょう！
朝は特に腰回りがガチガチに固まってるので、そこを緩めて血流良くするだけで、スッキリ目覚められますよ！ pic.twitter.com/XExFQwZZyx
●こむら返り～イスに座り片脚のひざの上にもう一方の足をのせる。体重を下の足にのせ、床についた足のかかとを上げ下げする
●入浴～ぬるめのお湯にゆっくりつかること（就寝の1~2時間前に、38~40℃のお風呂に入るのがおすすめ）
【目的別】ストレッチプログラム
（１）全身ストレッチ
～体の前面＆背面リリース、全身を動かす、わき～股関節～腰の深層部のストレッチ、背中＆胸を交互に弛緩させる
（２）寝たままストレッチ
～目のリフレッシュ、目の周辺の刺激、肩の筋膜リリース、首ほぐし、背中を緩めて体圧分散
（３）首・肩こり対策ストレッチ
～後頭部を指圧、首の前側をストレッチ、頭の重みで首を伸ばす、頭から腰まで前後に大きく動かす、体を左右に倒して体側を伸ばす
（４）柔軟性アップストレッチ
～手足をブラブラ、まんべんなく体を伸ばす、お腹・股関節・太ももまでをダイナミックに伸ばす、壁を使って脚上げ前屈
【参考書評等】
・読書メーター
