2020年03月29日

(新型コロナウイルス案件にお疲れの方々に)小林邦之・監修「疲労回復ストレッチ」

ここ数日、当ブログでもTwitterでも、新型コロナウイルス感染拡大に伴う諸々の案件(「「東京五輪2020」延期⚽Jリーグ中断期間延長藤浪晋太郎投手阪神の3選手のPCR検査陽性判定等々)の比重が多くなってきましたが、そういうのに疲れてきたので、今回はこの本の件。
疲労回復ストレッチ - 邦之, 小林
📖小林邦之・監修「疲労回復ストレッチ

この本を図書館で借りたということは、疲労感を感じる気になる症状があるということで、その管理人自身の症状とは…

・眼精疲労

・老眼

・肩こり

・五十肩

・ひざの痛み・不調

・体が硬い

等々ありますが、まずは「硬さ&お疲れ度」診断から。

1.ペンを持って、腕を回して手のひらを返す→OK(全身の硬さチェック)

2.壁に背を当てて、両肩に触れる→OK(肩・肩甲骨まわりの硬さチェック)

3.壁に背を当てて、片足を90度開く→OK(股関節の硬さチェック)

>それでも、自分は体前屈で指先が床につかないし、あぐらも満足にかけない問題(^_^;)

次に、体型(ほっそり/がっちり/ふっくら)タイプの確認。
→身長174a、体重63~65`前後で、全体的には細身ながらも、ふくらはぎは太いので、ほっそりとがっちりの中間くらい

・ゆがみや偏りを正す!3D・ストレッチ(1日1回1分を目標に毎日続ける)
1.両手を交差させて組み、上に上げる。両足も同様に交差させ、上体を後ろに反らせる
2.そのまま前屈
3.起き上がって上体を左右に倒す

筋膜リリースとは

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📖小林邦之・監修「疲労回復ストレッチ」(成美堂出版
【内容情報】(出版社より)
「あれ?疲れてるな・・・」と、感じることはありませんか。
疲労の溜まるような運動をしていないのに。昨日しっかり寝たはずなのに。なんだかどっしりと体が重たい。
疲れ自体は自然な生理現象。本来は、一晩の睡眠や、数日の急用で回復できるはず。体の警告を無視するうちに、こり、疲れ、ダルさが体にしみついてしまっているのかもしれません。
そんなときは、まずストレッチ。
オフィスで、家で、寝る前に、サッと行える簡単なストレッチを集めました。
気づいたときのストレッチで、その日のうちにお疲れリセット。

【目次】
 ♦ 本書で紹介する疲労回復ストレッチがおすすめのワケ

 ◇ ストレッチで疲労OFF
  ● 大人の悩み 「疲れがとれない・・・」
  ● ストレッチで疲労回復!
  ● こり、張り、疲れ知らず! “張り”のある体を目指そう
  ● 疲労回復のための ストレッチのコツ
  ● まずはTRY! 硬さ&お疲れ度診断
  ● 偏りはこり・疲れのもと 体のバランスを整えよう
  ● 全身の筋肉MAP

【症状別】 疲労回復ストレッチ
 <体>
   「頭」
     ● 片頭痛
     ● 後頭神経痛
     ● 首こり頭痛
     ● 目の充血
     ● 眼精疲労  ほか
   「肩・首」
     ● 肩こり
     ● のどの絞まり
     ● 五十肩 
   「胸・わき・お腹」
     ● 胸やけ
     ● 体側の痛み
     ● 胃の痛み・胃もたれ
     ● 下痢
     ● 便秘  ほか
   「背中・腰」
     ● 背中の痛み
     ● 背中のつり
     ● 背中から腰の痛み
     ● 腰痛
   「腰まわり」
     ● 股関節の痛み
     ● 坐骨神経痛
     ● おしりのこり・痛み
   「腕」
     ● 二の腕のだるさ
     ● ひじの痛み
     ● 前腕のだるさ
     ● 手首・手のだるさ
     ● 手・手指のむくみ  ほか
   「手足」
     ● 手足の冷え
   「脚」
     ● ひざ下のむくみ・だるさ
     ● ひざの痛み・不調
     ● 太ももの裏の張り
     ● すねの痛み・張り
     ● 足裏のつり  ほか
   「全身」
     ● 全身の倦怠感
     ● 体が硬い
     ● 脂肪過多・代謝不良
 <メンタル>
     ● イライラ
     ● 疲労感
     ● 集中力の低下
     ● 緊張
     ● 不安  ほか
 <睡眠>
     ● 不眠
     ● 寝つきが悪い
     ● 目覚めが悪い
     ● 寝ても疲れがとれない
     ● 寝違えやすい  ほか

【目的別】 ストレッチプログラム
  1、 全身ストレッチ
  2、 寝たままストレッチ
  3、 首・肩こり対策ストレッチ
  4、 柔軟性アップストレッチ

【著者情報】(「BOOK」データベースより)
小林邦之(コバヤシ クニユキ)
1965年生まれ。自身のケガのリハビリの過程でトレーニングや整体療法に出合い、多くの指導者からトレーニングの実施的な技法を習得。身体均整術も学ぶ。1986年からパーソナルフィットネストレーナーとして活動を開始し、パーソナルフィットネストレーナー暦30年を超える。体のゆがみを正す独自の手法を取り入れてトレーニングプログラムを設計し、横浜・東京を中心に個人や学校・企業などで指導や施術を行う。VAJA(バイタル・アーキテクト・ジョイント・アソシエーション)代表。均整術師(本データはこの書籍が刊行された当時に掲載されていたものです)
【2019年3月発行/2020.2.9読了】
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【備忘録】
【症状別】疲労回復ストレッチ
●眼精疲労〜指先で目の周辺を指圧。両手を軽く組み、手を首の後に当てて上を向く


●老眼〜手のひらを眉間に当て、上に押し上げる


●肩こり〜肩先から首にかけて指圧し、頭頂を片手で支えて首を横に倒す。タオルを首の後ろに引っ掛けて持ち、首を後ろに倒す。両肩を上げて静止し、一気に脱力する等々


●五十肩〜肩をマッサージしてほぐし、その肩の腕を伸ばして手前に引き寄せる

●胸やけ〜みぞおちの少し下に指を当て、頭を後ろに倒しながら軽く押し込む

●体側の痛み〜片腕を曲げてひじを体側に引きつける。反対側の腕のひじを上げながら上体を横に倒す

●下痢〜イスに座って両かかとを合わせ、かかとを押しながら肛門に力を入れる

●便秘〜片側のおしりでイスに腰掛けて腕を上げる。体を反らせながら上体を横に倒す

●背中の痛み〜両ひざを閉じてイスに座り、頭を前に倒して背中を丸める

●背中のつり〜仰向けで腕を交差させ、肩甲骨を抱えて軽く腰を上げる。左右の肩を交互に上下させる

●背中から腰の痛み〜イスに座って上体を前に倒して足首をつかむ。ゆっくり起き上がり、上体を後ろに反らせる。仰向けになって前腕を上下に重ね、ひざを曲げる。ひじを上下させながらつま先を左右に動かす

●腰痛
(前後に動かすと違和感)イスに座って背中を反らせ、腕を後ろに伸ばす。背もたれをつかんで腰まで反らせる。
(左右に倒すと張り))イスの座面に片手を置き、肩ひじを上げて上体を横に倒す
(ひねりの動作が腰の奥にズシンと響く)イスに座って片足を太ももの上にのせる。足と同じ側の手を上げ、横に倒す

●股関節の痛み〜壁に手を当て、片ひざをおへその前で持ち、ひざを開閉する。イスに浅く座り、片ひざを外に開き、もう一方のひざを内側に閉じる。これを左右交互に繰り返す

●坐骨神経痛

●おしりのこり・痛み〜太ももの下に片足を入れてイスに座り、ひざを抱えるように上体を前に倒す。おしりの横を床に当ててほぐす。片ひざを曲げ、もう片方の脚を後ろに伸ばしておしりを伸ばす

●ひじの痛み〜前腕の2本の太い骨の間を親指で指圧する。圧迫したままひざを曲げる

●手首・手のだるさ〜イスに座って、おしりと座面の間に手を挟む

●手・手指のむくみ〜手の指を1本ずつ手前に引き、手のひら側と手の甲側をそれぞれ伸ばす。指を手前に向けて、机に手をつき、腕全体をストレッチする

●手足の冷え〜足を肩幅に広げて立ち、上半身を左右にひねりながらブラブラと腕を振る・仰向けになって両手両足を上げ、手首と足首をブラブラと揺らす

●ひざ下のむくみ・だるさ〜四つん這いになり、片足をひざ裏に当てて、腰を下ろす
     
●ひざの痛み・不調

●足裏のつり〜壁や机に手をついて、足の甲を踏む。四つん這いになり、片足の裏をもう片方のひざで押す

●体が硬い〜壁に手を当て、壁側の足をおしりの後ろでつかむ。曲げたひざを上げながら上体を前に倒す

●イライラ〜仰向けになって小刻みに上下に揺れる(うつ伏せでも同様)

●不眠〜イスに座って脚を組み、ひざにふくらはぎを当ててほぐす

●寝つきが悪い〜かかとを強く押し出し、大きく息を吸う。ハーッと息を吐いて全身の力を抜く

●目覚めが悪い

●こむら返り〜イスに座り片脚のひざの上にもう一方の足をのせる。体重を下の足にのせ、床についた足のかかとを上げ下げする

●入浴〜ぬるめのお湯にゆっくりつかること(就寝の1~2時間前に、38~40℃のお風呂に入るのがおすすめ)

【目的別】ストレッチプログラム
(1)全身ストレッチ
〜体の前面&背面リリース、全身を動かす、わき〜股関節〜腰の深層部のストレッチ、背中&胸を交互に弛緩させる

(2)寝たままストレッチ
〜目のリフレッシュ、目の周辺の刺激、肩の筋膜リリース、首ほぐし、背中を緩めて体圧分散

(3)首・肩こり対策ストレッチ
〜後頭部を指圧、首の前側をストレッチ、頭の重みで首を伸ばす、頭から腰まで前後に大きく動かす、体を左右に倒して体側を伸ばす

(4)柔軟性アップストレッチ
〜手足をブラブラ、まんべんなく体を伸ばす、お腹・股関節・太ももまでをダイナミックに伸ばす、壁を使って脚上げ前屈


【参考書評等】
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posted by スーパーサウスポーあさちゃん。 at 11:17| 神奈川 ☀| Comment(0) | 読書記録 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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